Legumi
I legumi
I legumi, lenticchie, ceci, fave, piselli, sono gli alimenti vegetali più ricchi di proteine e contengono buone quantità anche di amido, ferro, calcio, vitamine del gruppo B. Le proteine sono povere dell’amminoacido essenziale metionina ma ricche di lisina quindi un pasto perfettamente equilibrato e completo da un punto di vista nutrizionale potrebbe prevedere l’abbinamento di legumi e cereali quali riso, farro, orzo con l’aggiunta di una verdura e un frutto.
E’ sicuramente preferibile il consumo dei legumi secchi piuttosto che di quelli conservati in barattolo o in scatola. Questi ultimi sono senza dubbio di più rapido e facile e utilizzo ma più costosi e soprattutto più poveri a livello nutrizionale per la degradazione a cui nel tempo vanno incontro. I legumi secchi sono gli alimenti che contengono tra tutti la maggiore quantità di fibra alimentare, utile per rallentare lo svuotamento gastrico e facilitare il raggiungimento di sazietà ma anche per regolare (riducendolo e rallentandolo), l’assorbimento di zuccheri e grassi. Come già detto per i cereali integrali, i legumi contengono quantità elevate di acido fitico che ostacola l’assorbimento dei minerali come il calcio e il ferro. Per inattivarla è utile tenere i legumi secchi ammollo in acqua anche più di 12 ore. Tenere i legumi ammollo per molte ore, cambiando anche l’acqua nel frattempo, è molto utile anche per facilitarne la digestione, che spesso può essere complessa e accompagnata da meteorismo. Qualche consiglio per favorirne la digeribilità:
Il nostro intestino è poco abituato all’assunzione dei legumi, essendo passati in 50 anni da un consumo giornaliero di 50/60 g a uno di 5/6 g. Il consiglio principale è quello di incrementarne gradualmente l’assunzione giornaliera;
molto utile è effettuare una cottura prolungata che determina l’inattivazione di sostanze naturali antitripsiniche ed eventualmente consumarli passati (non frullati!);
l’utilizzo di erbe e spezie per la cottura e il condimento permette di facilitarne la digestione e l’aumento dei gas intestinali. A tale scopo saranno adatti lo zenzero, l’alloro, l’origano, il basilico, la menta, l’erba cipollina, il timo, i semi di finocchio, il rosmarino.