Francesca La Farina

Il latte

Il latte è un alimento completo di eccezionale importanza, la cui composizione equilibrata è adatta a nutrire sia i neonati e i bambini in accrescimento sia le persone in età avanzata. I componenti principali si trovano in stati fisici diversi: i grassi e le vitamine liposolubili (A, D, E, K) sono presenti in forma di emulsione (e questo spiega la digeribilità da parte dei neonati e dei bambini), in soluzione acquosa si trovano il lattosio, i sali e le vitamine idrosolubili (vitamine del gruppo B). Le proteine del latte vaccino (circa 3,5 g/100 ml) sono costituite da caseina e dalle sieroproteine, lattoalbumina e lattoglobulina. La caseina è una fosfoproteina ricca di tirosina, arginina e triptofano. Le sieroproteine hanno una composizione amminoacidica ben equilibrata e di alto valore biologico. I grassi (circa 4 g/100 ml) sono costituiti da trigliceridi, fosfolipidi e colesterolo e possono essere separati per centrifugazione o per affioramento e si ottengono così la panna, il burro o il mascarpone da un lato e il latte scremato dall’altro. I carboidrati (circa 5 g/100 ml) sono rappresentati prevalentemente da lattosio, a basso potere dolcificante, formato da glucosio e galattosio. Il lattosio facilita l’assorbimento del calcio a livello dell’intestino ed induce lo sviluppo della flora batterica lattica che determina fermentazione acida. Il galattosio è biologicamente molto importante in quanto entra nella composizione della mucina (che ha un’azione protettiva sulle mucose) e dei cerebrosidi (presenti nel tessuto nervoso), quindi è fondamentale per i processi di mielinizzazione delle fibre nervose, specialmente nei neonati. Il latte contiene quantità elevate di calcio (120 g/100 ml), di potassio (160 mg/100 ml) e di fosforo (100 mg/100 ml). Ha un elevato potere sedativo sul sistema nervoso per il suo contenuto in triptofano, precursore della serotonina, in calcio che svolge azione di neuromodulatore e in potassio, ad azione miorilassante. Non sollecita impropriamente il fegato e il rene, ha un’azione diuretica, e il metabolismo degli zuccheri è mediato dalle proteine e dai lipidi in esso contenuto.

Il latte commerciale non deve essere sottoposto a bollitura, essendo già stato sottoposto a trattamenti come pastorizzazione e sterilizzazione, che ne incrementano l’igienicità e ne prolungano la conservazione. La bollitura, denaturando le proteine, lo rende di più difficile digestione, per questo il consiglio è quello di bere latte leggermente scaldato o freddo, aggiungendo eventualmente qualche goccia di limone, che facilita l’attività gastrica perché lo predigerisce. Inoltre con l’ebollizione si possono avere perdite nutrizionali dovute all’azione del calore, alla formazione della pellicola sulla superficie o della patina che si presenta sul fondo e sulle pareti del recipiente. La schiuma così buona del cappuccino va evitata perché poco digeribile in quanto le alte temperature denaturano le proteine e alterano la struttura dei lipidi.

Le allergie al latte vaccino possono manifestarsi a qualsiasi età anche se è maggiore la frequenza durante l’infanzia. L’intestino del neonato infatti è biologicamente predisposto a riconoscere come proprio soltanto il latte materno, quindi eventuali immaturità strutturali e funzionali della mucosa intestinale o del sistema immunitario o la precoce introduzione del latte vaccino nell’alimentazione del bambino, sono tutti fattori che possono predisporre all’insorgenza di patologie allergiche. Inoltre va considerato che nel latte fresco commerciale sono presenti diversi tipi di latte, prodotti da animali diversi, da allevamenti diversi e spesso possono essere contenuti residui di farmaci, integratori e antibiotici. Il passaggio quindi al latte vaccino durante il periodo dello svezzamento va effettuato in modo graduale e non prima del decimo mese di vita. Inizialmente per preparare il sistema enzimatico a digerire l’alimento nuovo e dare il tempo alla mucosa intestinale di riconoscere le sostanze estranee, il latte fresco intero va diluito con acqua al 75% (75 ml di acqua e 25 ml di latte) per qualche giorno. Si passa quindi a una percentuale del 50% e successivamente del 25 % (25 ml di acqua e 75 ml di latte). Dopo un paio di settimane, se il bambino non avrà manifestato segni di intolleranza, rossori cutanei, difficoltà digestive, allora si potrà iniziare ad offrirgli il latte intero.

Attenzione a preferire sempre e a prescindere il latte scremato al latte intero! Il latte intero è sicuramente più ricco di grassi, ma anche di vitamine liposolubili come la vitamina D, fondamentale per l’assorbimento del calcio. Il latte scremato infatti ha un contenuto in lipidi minore ma anche un minor contenuto in vitamine ed è in percentuale più ricco in zuccheri, cosa che fa aumentare la produzione da parte del pancreas dell’insulina, attivando quel circolo vizioso della fame che vogliamo assolutamente evitare.

Il latte materno e l’importanza dell’allattamento al seno

Con gli occhi della biologa posso affermare con assoluta certezza che il latte materno è l’alimento unico per il neonato per la sua completezza ed equilibrio nutrizionale, ricco di anticorpi e facilmente digeribile. E’ condiviso a livello internazionale che l’allattamento esclusivo al seno per i primi sei mesi di vita del bambino apporti innumerevoli vantaggi al bambino in quanto riduce l’insorgenza di allergie, di gastroenteriti, protegge dalle infezioni respiratorie e da morte improvvisa in culla e migliora lo sviluppo psicomotorio. Da quando sono diventata mamma ho vissuto con i miei due figli l’esperienza unica dell’allattamento, il suo essere reciprocamente un dono, di emozioni e di amore. Spesso può risultare molto faticoso per l’insorgenza di problemi al seno come ragadi e mastiti, per le difficoltà quotidiane a cui le donne vanno incontro come il ritorno a lavoro, i risvegli notturni, la contemporanea gestione di eventuali altri figli. Come nutrizionista ritengo fondamentale aiutare le donne che desiderano e che scelgono di allattare a farlo senza stress, con soddisfazione e nutrendosi nel modo più corretto per la propria salute e quella del bambino.

Il burro

Il burro è un derivato del latte ottenuto per centrifugazione o affioramento dalla panna fresca, la parte più ricca di grassi. Dal punto di vista nutrizionale il burro è un ottimo alimento perché ottenuto solamente con mezzi fisici, come per l’olio extravergine di oliva. E’ ricco di acidi grassi a corta catena, vitamina A, D ed E ed ha un ruolo importante nel riparare i danni alle membrane cellulari provocati da diverse patologie.

Consiglio di utilizzare il burro crudo anche perché di facile digeribilità. Gli acidi grassi a corta catena infatti vengono assorbiti a livello intestinale per proseguire nel fegato il processo metabolico senza passare per la fase di chilomicroni e per le vie linfatiche dei grassi più pesanti.

Pane, burro e marmellata rappresenta una colazione sana ed energetica, ricca di lipidi insaturi, calcio, vitamina D, proteine di elevato valore biologico e zuccheri, il cui metabolismo è rallentato dalla presenza dei grassi del burro, quindi evita un rapido calo di energia a metà mattina.

I formaggi

I formaggi costituiscono un alimento completo, ricco di proteine ad alto valore biologico, di calcio altamente biodisponibile e fosforo. Le proteine del formaggio, formate quasi esclusivamente da caseina, sono complementari per composizione amminoacidica a quelle dei cereali, dei legumi e delle patate. E’un alimento adatto agli organismi in accrescimento, agli sportivi, alle donne in gravidanza ed allattamento mentre diete ipocaloriche o pazienti dislipidemici richiedono necessariamente selezioni mirate e/o restrizioni nella scelta dei formaggi. Spesso le difficoltà di digestione dei formaggi più ricchi di grassi riscontrate da molte persone è dovuta al rallentamento dello svuotamento gastrico. Contrariamente al latte che ha un effetto sedativo importante e viene sfruttato come induttore del sonno, i formaggi, soprattutto quelli stagionati, sono poco indicati nel pasto serale perchè hanno un effetto eccitante sul sistema nervoso essendo ricchi di tirosina, amminoacido essenziale precursore di neurotrasmettitori come la dopamina, l’adrenalina e la noradrenalina.

La ricotta

La ricotta viene ricavata dalle proteine del siero del latte, cioè dalla parte liquida che si separa dalla cagliata durante i processi di produzione dei formaggi. E’ povera di grassi (soprattutto quella vaccina rispetto a quella ovina) e di proteine (9,5 g%), le quali però sono altamente biodisponibili in quanto la lattoglobulina e la lattoalbumina hanno un elevato valore biologico rispetto alla caseina. E’ ricca in calcio e fosforo e non contiene quantità eccessive di zuccheri (4g%). E’ un alimento completo e facilmente digeribile, in particolare la ricotta di pecora o capra rispetto a quella di mucca per la minore dimensione delle particelle di grasso. Al contrario dei formaggi, la ricotta, per il suo contenuto in triptofano, ha un effetto sedativo sul sistema nervoso.

Lo yogurt

Lo yogurt è derivato dal latte mediante processi di fermentazione di batteri del genere Lactobacillus o Streptococcus. E’ un alimento completo e nutriente, facilmente digeribile per l’azione dei batteri sulle proteine, che vengono in buona parte denaturate, e sul lattosio, la cui quantità viene così ridotta.

La Crema di Budwig rappresenta una colazione estremamente completa e nutriente perché preparata con una combinazione eccellente di ingredienti che apportano all’organismo tutto ciò di cui ha bisogno: yogurt (yogurt di soia o tofu per i vegani), semi oleosi (zucca, girasole, noci, mandorle, nocciole) e semi di lino (entrambi ricchi di omega 3 e omega 6), cereali integrali (contenti carboidrati a lento rilascio) banana, limone e un frutto di stagione (che apportano sali minerali, vitamine e fibre).

Se si vuole consumare lo yogurt alla frutta molto meglio prepararlo in casa con dello yogurt fresco naturale  in cui si aggiunge la frutta fresca a pezzi oppure un cucchiaino di miele o di marmellata perchè così si evita di consumare additivi e stabilizzanti che sono necessariamente impiegati a livello industriale per impedire la fisiologica ossidazione a cui andrebbe incontro la frutta.

Il gelato

Il gelato è altamente digeribile e nutriente. Quello artigianale contiene latte, uova e zuccheri ai quali possono essere aggiunti altri ingredienti come panna, frutta, cacao, noci, nocciole, pistacchi, ecc… E’ quindi un alimento fonte di proteine nobili ad elevato valore biologico, molto energetico per gli zuccheri semplici di rapido utilizzo, ricco di sali minerali come calcio e fosforo, vitamine A, B1, B2 ma anche di grassi. Non è consigliato nelle diete dimagranti e per chi ha problemi di glicemia.

Attenzione a preferire il gelato alla frutta piuttosto che quello alle creme, sicuramente è di più facile digeribilità, meno ricco di grassi e proteine ma contiene quasi il 20% in più di zuccheri. Durante l’estate il gelato può eccezionalmente sostituire il pasto del pranzo ma sarà fondamentale recuperare a cena con piatti proteici come carne bianca, prosciutto crudo o bresaola o pesce alla piastra e verdure fresche di stagione senza quindi l’ulteriore aggiunta di carboidrati.