Frutta e verdura

Come è noto, frutta e verdura sono alimenti ricchi in fibra alimentare, utile quindi per regolarizzare la funzionalità intestinale e il metabolismo di zuccheri e colesterolo. Nell’ambito dei vegetali si apre un mondo per le caratteristiche differenti dei vari alimenti e quindi per le loro differenti destinazioni d’uso.

I prodotti vegetali ricchi di vitamina A e carotenoidi possono essere facilmente individuabili dal colore giallo-arancione o verde-scuro: carote, albicocche, cachi, melone giallo, zucca, peperoni, zucchine, spinaci, cicoria, lattuga, ecc. Le albicocche ad esempio contengono elevate quantità di ferro ma anche di acido ossalico, che come l’acido fitico tende a legare i minerali come il calcio riducendone la biodisponibilità. Importantissime sono anche le modalità di consumo e cottura. La carota, se consumata cruda, svolge un importante azione di stimolo del transito intestinale per via del suo elevato contenuto in fibre, mentre se cucinata bollita con olio e limone ha un’azione di rallentamento della peristalsi. La carota rimane comunque un alimento poco adatto all’alimentazione del paziente diabetico per la sua quota piuttosto elevata di carboidrati (circa 8g%) e betacarotene, che impegnando il fegato rallenta la sua capacità di metabolizzare gli zuccheri. Allo stesso modo anche il melone giallo, molto ricco in zuccheri, e quindi poco indicato per chi ha disturbi della glicemia, e vitamina A richiede un impegno importante da parte del fegato quindi è consigliato solo nei soggetti con normale funzionalità epatica, in caso contrario meglio preferire il melone bianco, più povero di zuccheri e di betacarotene o l’anguria, frutto molto diuretico, che può causare però difficoltà digestive se consumato immediatamente dopo i pasti per la sua ricchezza di acqua di vegetazione oppure per chi ha disturbi a livello della colecisti. Gli spinaci sono ricchissimi di sali minerali (ferro, magnesio, calcio, fosforo, sodio) quindi molto adatti agli organismi in accrescimento, alle donne in gravidanza, allattamento e in menopausa. L’elevata presenza però di fitati ed ossalati riduce di molto la biodisponibiltà di ferro e calcio. Un consiglio? Spremere del succo di limone per facilitare l’assorbimento dei minerali e considerare anche il consumo di altre verdure molto ricche di ferro come l’indivia belga, il radicchio, la cicoria.

Altro gruppo di vegetali sono quelli ricchi in vitamina C; quindi tutti gli agrumi, i kiwi, i frutti di bosco, le fragole, l’ananas, e le crucifere come la verza, il cavolfiore, il broccolo, le cime di rapa. Le crucifere hanno un’azione antineoplastica importante per il loro elevato contenuto in polifenoli, flavonoidi, tiocianati, vitamina C ed E. Tra i frutti, le fragole, il ribes, i gelsi, hanno anch’essi proprietà antitumorali, sono ricchi in ferro e utili inoltre per l’azione antinfiammatoria e ipoglicemizzante.

Attenzione! La frutta e la verdura se vengono conservate a lungo prima di essere consumate subiscono importanti perdite vitaminiche a causa della decomposizione enzimatica a cui vanno incontro. Quindi è bene consumare frutta e verdura fresca di stagione, conservarle per brevi periodi a basse temperature. Non eccedere con lavaggi eccessivi e non sminuzzarle e lasciarle all’aria o a bagno in acqua per lungo tempo.

La frutta secca oleosa

Le noci, le mandorle, i pistacchi, le nocciole, i pinoli, gli anacardi hanno tutti proprietà nutrizionali eccezionali essendo poveri di zuccheri, ricchi di fibra, di lipidi della serie omega 3 ed omega 6, di proteine, di sostanze antiossidanti come polifenoli e di minerali come calcio, potassio, fosforo, ferro, magnesio e zinco e di vitamine (A, E e gruppo B). Si tratta di alimenti particolarmente indicati nei pazienti anemici, diabetici, nei soggetti in accrescimento, in gravidanza, nelle diete dimagranti e nei pazienti oncologici.

La sera invece di sgranocchiare biscotti o dolcetti meglio consumare 8/10 mandorle o 4/5 noci anche per l’azione calmante fornita dal magnesio, potassio, calcio e litio. E per un aperitivo sano? Il consiglio è quello di consumare frutta secca (non salata!) oppure verdura cruda in pinzimonio accompagnata da un calice di vino rosso, ricco di polifenoli, come il resveratrolo con azione antinfiammatoria, antiaggregante piastrinica e di controllo del metabolismo dei grassi, e di tannini, ad azione antiossidante contro i radicali liberi e protetttiva nei confronti delle membrane cellulari.

Meglio consumare la frutta oleosa con il guscio perché sottoposta a minori trattamenti che ne depauperano il potere nutrizionale e con minor rischio dell’uso di conservanti come l’anidride solforosa!