Cereali
I cereali
I cereali e i loro derivati sono sempre stati nell’alimentazione italiana la principale fonte di carboidrati, i quali, in un’alimentazione equilibrata dovrebbero fornire il 50-60% delle calorie giornaliere. I più comuni sono il frumento (dal quale sono prodotti pane, pasta, pizza, biscotti, ecc), l’orzo, il mais, la segale e il riso. Il nutriente più importante contenuto in questi alimenti è l’amido, un carboidrato complesso che costituisce un’ottima e ed economica fonte di energia. Per quanto riguarda le proteine, queste sono incomplete e carenti di amminoacidi essenziali come lisina e treonina. E’ quindi molto utile abbinarli ai legumi, alla carne, al latte e alle uova per integrarsi e acquisire un valore biologico molto più elevato.
Il pane
Nei paesi occidentali il pane è in genere prodotto a partire dalla farina di frumento (normale o integrale). E’ importante tenere a mente che più il pane è fresco più è ricco di zuccheri e quindi può disturbare l’equilibrio glicemico nei pazienti con diabete, mentre una volta secco e anche la stessa crosta contengono carboidrati più inerti da un punto di vista metabolico quindi risultano più facilmente digeribili e utili per chi soffre di problemi gastrici in virtù delle capacità di adsorbire i succhi gastrici. Preferite comunque il pane a lievitazione naturale e tostatelo perché in questo modo abbatterete più del 40% dei lieviti.
La pizza
La pizza può risultare in alcuni di più difficile digestione rispetto al pane e questo per diversi motivi. Innanzitutto il tempo di lievitazione durante il processo di produzione è minore, ciò comporta quindi una minore metabolizzazione degli zuccheri da parte dei lieviti. Inoltre il contenuto di acqua è maggiore quindi l’azione dei succhi gastrici risulta più complessa. Infine la pizza viene cotta in brevissimo tempo in forni che raggiungono temperature superiori ai 250°C. In questo modo i processi di trasformazione interessano soltanto le parti più esterne dell’alimento mentre all’interno i lieviti rimangono attivi e continuano poi i processi di fermentazione durante la digestione.
Attenzione, eccezionalmente anche nelle diete dimagranti è senz’altro concesso andare al ristorante con gli amici e mangiare la pizza ma meglio preferirla semplice, al massimo con pomodoro e mozzarella, la classica margherita o una focaccia al prosciutto. Ciò che conta sono le giuste combinazioni degli alimenti quindi non abbinateci fritti, bruschette e dolci ma ad esempio un bel piatto di insalata o verdure crude come sedano, finocchi e cetrioli in pinzimonio che hanno una buona azione diuretica.
La pasta
La pasta è un alimento cardine nella dieta mediterranea. Il consiglio è, nella maggioranza dei casi, di mangiarla preferibilmente nel pasto della cena piuttosto che a pranzo perché facilmente digeribile, non affatica il rene e il fegato e per la presenza di triptofano, precursore della serotonina, ha la capacità di indurre più facilmente il sonno. Come già accennato, le proteine della carne, dell’uovo e del pesce, sarebbe preferibile consumarle nel pasto del pranzo perché hanno tempi di digestione più lunghi e stimolano la tiroide e il metabolismo in generale.
Per quanto riguarda la cottura, più la pasta è cotta al dente meno sarà imbibita di acqua quindi la sua digeribilità sarà maggiore, inoltre l’indice glicemico sarà notevolmente più basso della pasta troppo cotta (come nel caso della pasta che viene lasciata raffreddare o che viene ripassata in padella) e questo a causa dei processi di trasformazione a cui va incontro l’amido durante la cottura. Nella pasta cotta al dente infatti, i granuli di amido vanno incontro ad idratazione senza però scoppiare e liberare il loro contenuto (dapprima amilopectina e poi amilosio) nell’acqua di cottura. E’ il fenomeno della gelatinizzazione dell'amido: più un amido si gelatinizza (per via della sua ridotta percentuale di amilosio) più è facilmente idrolizzabile dalle alfa-amilasi, maggiore è la sua propensione a trasformarsi in glucosio e quindi più la glicemia tenderà ad aumentare.
Il riso
E’il cereale di maggior consumo al mondo. Ha una quantità di proteine inferiore alla pasta e soprattutto non contiene glutine, cosa che lo rende adatto all’alimentazione dei celiaci. Rispetto alla pasta quindi il riso è sicuramente da preferire in coloro che hanno patologie renali ma non nei pazienti diabetici in quanto l’amido del riso, non frenato dalla presenza delle proteine, è a più rapido rilascio di zuccheri.
Attenzione alle gallette di riso, spesso utilizzate in modo poco corretto nelle diete dimagranti, in quanto hanno un contenuto calorico elevato e, a causa dei processi di trasformazione a cui va incontro il riso durante la produzione, un indice glicemico elevato (82).
Un consiglio importante riguarda l’uso dei cereali (pane, pasta, riso) integrali. Sono alimenti con elevato valore nutrizionale, ricchi di carboidrati complessi, sali minerali, vitamine, fitonutrienti e fibre, utilissime per rallentare lo svuotamento gastrico, indurre senso di sazietà e con azione ipoglicemizzante. La presenza però del rivestimento esterno coriaceo, che invece viene eliminato nei processi di raffinazione, può risultare per molti di difficile digestione quindi non è indicato nei soggetti con disturbi gastrici o nelle patologie renali per il maggiore contenuto in proteine, fosforo e potassio. Purtroppo inoltre nella cuticola esterna possono rimanere tracce di pesticidi ed anticrittogamici. Infine c’è da dire che i cereali integrali, così come anche i legumi, contengono notevoli quantità di acido fitico, una sostanza antinutrizionale capace di chelare e quindi rendere inassorbibili alcuni minerali tra cui il calcio, il ferro, lo zinco e in il magnesio, riducendo di fatto la capacità per l’organismo di assorbire queste sostanze. Quindi un’attenzione particolare va rivolta alle donne in gravidanza e allattamento ma anche alle donne in menopausa. L’ammollo dei legumi e dei cereali integrali in chicco per diverse ore (dalle 12 alle 24) può ridurre la presenza di fitati che passano nell’acqua di ammollo, soprattutto se resa leggermente acida con piccole aggiunte di limone o aceto.
Come per qualsiasi alimento quindi il consiglio principale è variare il più possibile nell’ambito della propria alimentazione quotidiana!
Il farro e l’orzo
Sono cereali ricchi in nutrienti, con ridotta fermentazione rispetto ai prodotti a base di frumento e molto adatti nelle diete dimagranti e nell’alimentazione dei pazienti diabetici perché a più lento rilascio di carboidrati. Entrambi hanno un’azione lenitiva sulla mucosa gastrica.
I tuberi, la patata
Tra i tuberi, la patata riveste una particolare importanza nutrizionale. 100 g di patate forniscono 16 g di amido ad elevata biodisponibilità, 18 g di carboidrati, 2 g di proteine, 1,6 g di fibra alimentare.
Le patate vengono erroneamente considerate delle verdure in realtà vista la loro composizione ricca di amido e carboidrati, sostituiscono i primi piatti a base di pasta, riso, ecc.
La patata del tipo bianca contiene soprattutto nella buccia polifenoli ad azione antineoplastica. Per chi soffre di disturbi gastrici va preferita la tipologia a pasta gialla perché tende ad assorbire meno acqua. Per lo stesso motivo la cottura al forno è da preferire alle patate bollite, che tra l’altro hanno una azione iperglicemizzante. Durante la cottura al forno evitare di cuocerle insieme alla carne come invece si è spesso abituati a fare perchè in questo modo le patate possono senz’altro risultare più gustose ma hanno assorbito tutti i grassi della carne.
Attenzione alla germinazione perché in questa fase viene prodotto un alcaloide tossico, la solanina, quindi non utilizzare le patate germinate!